Vitalounceoption

Препоручује се чину од три главна оброка дневно - доручак, ручак и вечеру - са малим здравим грицкалицама између њих ако је потребно. Редовни оброци помажу у одржавању стабилног нивоа енергије и спречавају прекомерну глад која често води неправилним избором хране. Важно је да распоредите оброкe таким образи да буду мање више на исто време сваког дана, јер то помаже вашем организму да функционише оптимално и олакшава варењу.

Идеалан доручак садржи комбинацију протеина, целих жита и свежег воћа. Размотрите јаја са житарицама од целог зрна, јогурт са бобицама и мањом količom орахa, или казеин са интегралним хлебом и паком маслиновог уља. Избегавајте производе са много шећера и рафинираних углене, јер они брзо дигу ниво шећера у крви и изазивају пад енергије. Редовна заната доручка пружа дугу дневну енергију и побољшава концентрацију.

Опште препоруке су да пијете две до три литра воде дневно, премда то варира у зависности од вашег телесног тежине, активности и климе у којем живите. Вода је суштинска за правилно варење, апсорпцију хранљивих материјала и одржавање здраве коже. Добар начин да знате да ли сте довољно хидратирани је боја вашег мочног секрета - требала би бити светла жута, не тамна. Пијте редовно кроз дан, не само када сте жедни.

Углене хидрати нису лоши - неопходни су за енергију и мозаку функцију. Разлика је између здравих и нездравих угљених хидрата. Целорнозрни хлеб, просо, рис од целог зрна, брасно, бобице и пасуљ су богати влакнима и хранљивим материјалима. Избегавајте рафиниране углене хидрате као белу хлеб, печене производе и слаткише. Циљ је одабирати комплексне углене хидрате који полако пуштају енергију и чувају вас сити дуже.

Препоручена дневна порција протеина је око 0,8 до 1 грам по килограму телесне масе, али то зависи од вашег нивоа активности. Активни људи могу требати више. Добри извори протеина су пилетина, риба, јаја, легумине, орахи и млечни производи. Уместо да фокусирате само на горњу цифру, концентрирајте се на то да укључите протеин у сваком оброку. То вам поможе у грађењу и поправци мишица, те одржава вас сити дуже.

Апсолутно! Здрава исхрана не мора biti скупа. Сконцентрирајте се на основне намирице као што су пиринач, макаронски производи од целог зрна, консервирана пиленина, јаја и сезонско воће. Куповање на пија полова има много светле цене, а замрзнуто воће је исто толико хранљиво као свеже и јефтније. Приправљање оброка код куће уместо наручивања хране ван чини велику разлику у цени. Компликована рецепта није потребна - једноставни оброци од целих намирница су и здрави и приступачни.

Одличне опције закуски садрже комбинацију протеина и влакна. Размислите о јогурту са бобицама, мајору са миндулимa, воћу са кашиком арахидског путера, редислетима са хумусом, или јаја на тврдо. Избегавајте прилогљиве закуске пуне пречишћеног шећера и масти. Здрави закуски вас одржаваи сити између оброка и спречавају преједање на главним обедима. Планирајте унапред и припремите закуске да избегнете неправилне избора када сте глађни.

Развој здравих навика захтева време и доследност. Почните са једном малом променом, као што је прилогљивање више воћа овај недељи, затим наставите одатле. Чините здраву храну приступачном и практичном - паковање здравих закуска, куповање уломе јаја, и куповање замрзнутог воћа. Не покушајте да направите sve одједном; мала, одржива прилагођавања ће те водити до великих резултата. Глав је да опрострујете себе када направите лошу одлуку, а наставите са следећег дана.

Маслинково уље, арахидско уље и уље од кокоса су добре опције, али разликују се по температури дима. Маслинково уље је боље за салате и ниске топлотне куварење. Арахидско уље и уље од кокоса имају већу тачку дима и боља су за вишу топлоту варене. Избегавајте веће синтетичке уље као растиље уље и кукуруз уље. Памтите да су сва уља позива осенцена калорија, тако да користите их са мером. Здравима жирови из уља су важни за апсорпцију витамина и здраву лоа.

За већину људи, добро избалансирана исхрана од целих намирница пружа већину хранљивих материјала који су им потребни. Међутим, одређени људи могу имати недостатак специфичних витамина као витамин D, B12 или железо, кошто би требало разговарати са вашим здравственим радником. Суплементи могу бити корисни у одређеним случајима, али не требали бити замена здрава исхрана. Приоритет је јелење расноличне, цеилозринованих намирница богате витаминима и минералима.

Балансирана плоча требала би изгледати овако: пола вашег помаја би требало да буде воће и поврће, четвртина од целого зрна, и четвртина од протеина. Укључите zdrahe мастич из риба, орахa, или семена. Јелење разноличних боја зеноће и поврћа обезбеђује широк спектар хранљивих материјала. Памтите да су величине порције важне - користите вашу шаку као водич. Ова једноставна препоручена помаже да узмете много било какве калорија јелењем целих намирница богатих хранљивих материјала.

Паметно кување месна чинења уштеди време и ласкава здраву исхрану кроз недељу. Припремите већи партиј окрњених намирница - куршум пилетину, кувања пастуља, и печене поврће. Расловите их у контејнерима и користите их у разним јелима кроз недељу. Ово осигурава да имате брзе, здраве опције доступне и отежава и проналажење брзе нездраве хране. Масни куваљ такође смањује напор шта је маешто најтмара препрека здраву јелењу.